wongliin

Re: [問卦] 一輩子不重量訓練,真的容易走向肌少症嗎?

Hi 鍵盤巨巨/肌肉白癡來回文了

肥宅本人

之前在台北從事體適能產業

教學過的學生大概70%左右超過60歲

不敢說看過所有的老人

但應該至少看過的老人比一般人多

目前有的跟老人比較有關係的證照：

ACE-CPT 美國國家運動委員會 私人教練
NASM-CES 美國國家運動醫學學會 矯正性運動訓練
AASFP-Fitness Therapy Level 3 亞洲運動及體適能學院運動治療三級
FAI-FAS 美國功能性高齡訓練機構 高齡族群功能性訓練

現在在英國(蘇格蘭)偏鄉的大學店愛丁堡大學唸肌力與體能碩士

期末剛交出去的特殊族群肌力訓練課程的一篇報告

剛好寫的題目是講阻力訓練對老年人的效果，睡前順便回一下OuO

: 一輩子不重量訓練，之後肌肉真的會越來越少嗎

簡單回應：大概對，但也不太對

老化最明顯的現象就是身體的退化

包含各種層面，但這篇只會提到我比較了解的部分

1.肌肉系統
2.骨骼系統
3.一點點只有一點點神經系統

沒提到的還請其他大大補充

首先人類從出生開始隨著年齡增長，肌肉骨骼會跟著成長

＂正常人的狀況＂

（不要拿健美選手或專項運動員等等，可能40歲左右還是生涯高峰來講

也不要跟我講你認識一個一百歲一直喊＂無馱無馱＂的金髮老人超壯可以抬壓路機

或一百多歲喊完＂術式展開＂可以徒手打斷日輪刀然後把人變甜甜圈的

那種都是特例，超級離群值，我說的是正常人！)

正常人肌肉量大概會在20-25歲左右達到這輩子的高峰，接著會緩慢緩慢地減少

過了四十歲左右，肌肉減少的速度會甩噴完開始加速

六十歲肌肉流失會開N2氮氣，所以再加速一次

先前的研究指出老化的影響下，40歲以後每十年減少3-8%肌肉量

NSCA在2019年的報告中提出的是每年會平均流失1-1.4%下肢肌肉量

但神經系統也會一併退化導致力量的流失會比肌肉量更多

所以有其他研究顯示65歲以後每十年減少的下肢肌力可能高達15%

"肌少症是一種隨年齡增長或因不活動(患病、意外等)發生的肌肉萎縮

特徵是骨骼肌的總量、質量與力量的退化性喪失，損失的速度及程度

取決於運動程度、身體狀況、其他病症、營養及其他因素"

簡單來說就是退化到肌力衰退，肌力低到沒辦法讓你正常活動了

除了高齡老人之外，長時間臥病在床沒辦法活動肌肉神經系統也會退化

美國的統計結果，大約只有8.7%的老人從事肌力訓練(數據是真的啦 不是我故意講87= =)

運動風氣盛行的美國都才不到8%（我懷疑台灣從事肌力訓練的老人應該0.8%都沒有）

美國60歲以上人口大約有10%罹患肌少症，80歲以上超過50%有肌少症

台灣的話可能更多，畢竟有很多老人的日常生活很容易導致肌少症的惡性循環

（舉例我認識的老人而已，不代表所有老人）

整天坐著看電視←日常活動就累，更不想動，進一步降低活動量—
  ∣            　                                        ∣
  ↓          　                                          ∣
老化加不活動肌肉量及肌力減少　　　　　　　　　            ∣
  ∣                                　                    ∣
  ↓                                  　                  ∣
因為肌力下降導致日常活動更費力，光站起來或走動就很累———

肌少症是正常老化現象下，神經肌肉骨骼不斷退化的結果

現代人平均壽命超過80歲，樂觀一點你40歲才開始退化

那也等於你有半輩子都在退化

所以一般普羅大眾的情況下，除非你找到石鬼面然後戴上

不然有50%以上的機率你可能7、80歲以後就只能或躺或坐了

喪失自主生活的能力，簡稱失能

到時候不要說要去埃及殺吸血鬼，可能連從馬桶上站起來都辦不到

但正如前面所說的太多其他因素會影響了

個人的基因、生活型態、日常作息、飲食、運動習慣等等

通通都會影響到你的肌肉量

所以可能你大姨丈的二叔公的表弟的女兒的堂妹的兒子的乾爹糖糖阿宏每天在工地搬磚

60歲還比一般20歲的大學生強壯粗勇，但不代表肌肉退化是唬爛

這是證明體能活動能夠抵銷甚至逆轉年齡增長老化帶來的退化效果

: 那古代人 不就一堆肌少症的?

古代人要看你講的多古代啊，人類在上個世紀初約一百年前

1900年第一次世界大戰以前左右的平均壽命是50-60歲

對比你現在21世紀普遍的平均壽命是80-85歲

你看多爽出生，21世紀伺服器創角就送1.5倍壽命

更不要說再早之前的話，魔戒或冰與火之歌的中古世紀

一般平民老百姓可能平均壽命才30-35歲

整個中土世界三部曲超過65歲老人好像不超過十個（精靈矮人等其他種族不算）

古代一般人根本來不及得肌少症就死了，何況古代一般人生活每天都在勞動

哪能跟現代人一樣整天坐著躺著12小時

所以肌少症其實是相對非常新的文明病

31年前，1989年，正妹安九拉把貝AngelaBaby出生的同一年

Dr. Irwin Rosenberg艾爾文教授才提出肌少症這個概念

也就是肌少症如果是出道女優的話，肌少症比波多野結衣(1988.05.24)還年輕一歲

這三十年才被發現被定義，大家開始慢慢研究的病症

所以很多人不了解不知道肌少症，甚至根本沒聽過

尤其這種資訊亞洲大眾往往落後歐美十年以上

所以留言會有人覺得這跟網路課金成癮症候群一樣

只是為了行銷而發明出來的病名也是很正常的

但肌少症是貨真價實，很多超多爆幹多老年人都會遇到的狀況

: 難道一輩子只做有氧訓練 最後真的肌肉會少到不行嗎 還是少到一個階段會停止?

運動都是要講強度的，如果你的有氧訓練指的只是低強度的

大部分老人家的太極甩手、公園快走、大媽廣場舞

那真的是做爽的，到最後肌肉真的會少到不行

但你的有氧是高強度的，而且＂從年輕或中年就長年持續的運動＂

划船、有氧拳擊、三鐵或帶著哥哥送的笛子到處斬鬼等等

持續運動幾十年的話，那基本上要維持基本生活能力到7、80歲應該也沒什麼問題

但重點是要＂持續運動＂

年輕都不運動，到五六十歲退休才突然開始想運動的話

很容易變成：
1.運動強度不夠效果不大
或
2.運動強度太高結果運動傷害

上面這兩個結果是個人接觸過的經驗而已，沒有實驗或統計數據支持

: 不過重量訓練這種事情 真的大概近十年才開始流行
: 以前大概只有運動員知道要重量訓練
: 圈外的 還以為重量訓練是要變成阿諾那樣的
: 難道，重量訓練未來會成為人類健康的關鍵嗎? 告訴我 好不好!
: (今天看到YT影片，他拿出關鍵證據 說重量訓練非常重要 嚇我一跳)

重量訓練、阻力訓練、肌力訓練等，運動科學相較醫學、物理等等

運動科學本來就是一個比較新的領域

而台灣在這方面大概又落後人家可能10-30年

台灣大部分的觀念還停留在做阻力訓練就是要變健美先生那樣

就有點可惜，其實真正應該做阻力訓練的是中年人及老年人

而不是年輕人，年輕人不做阻力訓練其實也不會怎樣

頂多穿衣服比較鬆或比較緊而已

老年人從事阻力訓練的差異才是真的到天差地遠

一樣年紀75歲的的老人可能

1.整天躺在床上，不太能行走，出入上下樓都要靠人照顧

2.可以去參加三鐵而且完賽、放假可以去爬百岳

試著想想看，如果訓練可以讓他從老人1變老人2

那訓練對他們人生的改變和意義有多大

以下用阻力訓練Resistance Training做討論

包含所有:

Body-Weight徒手訓練

Machine-Based機械式器材

Free-Weight自由重量(含槓鈴、啞鈴、壺鈴、棒鈴、沙袋、藥球、你媽等各種訓練工具)

以及彈力繩、水壺等等

當然從事所有的運動幾乎都會對健康有益處

這半個世紀以來，已經有無數研究顯示

對於提升肌肉量與肌力，重量訓練是最安全、有效率的訓練方式

就好像所有的呼吸法都能提升能力幫助斬鬼，但 ☆★日之◎呼吸★☆ 就是最強的

研究也指出了＂正確的技巧＂訓練下，阻力訓練受傷機率幾乎是所有運動中最低的

(臨時找不到那篇研究，好像平均受傷0.3次/每訓練一千小時吧 有點不確定

 只記得阻力訓練好像倒數第二還第三，然後CrossFit跟足球橄欖球受傷機率爆幹高

難怪光速蒙面俠21動畫被腰斬)

老人很愛的打球、跑步等等，受傷的機率反而還比重量訓練高

研究來看阻力訓練基本上是維持肌力、肌肉量對抗老化最簡單也有效的方式

甚至不只能減緩老化的影響更逆轉老化，讓高齡族群失去的肌肉量與肌力增加

像用時間寶石一樣，讓身體素質重返回到高峰

對於高齡族群抗阻訓練真的有很多益處，以下列舉幾項已被科學證實的：

1.增加肌肉量(Muscle Mass)、肌力(Strength)、爆發力(Power):

阻力訓練對老人最大也最常被提到的好處，增加力量對維持老人自主生活能力很關鍵

尤其是下肢肌力及爆發力，從最基本能夠不用坐輪椅或拿助行器、

過馬路可以快走不用擔心紅燈倒數、可以自由上下樓梯膝蓋不吃力、

出外上公廁可以蹲著等等，都和下肢肌力息息相關

而且力量增加可以拿起更強大的武器

本來逆孫吸毒只能拿拖鞋打孫子，重訓之後可以換雙手持藍色拖把

2.增加關節強度及活動度

久坐不動加年老退化，關節也會老化、退化

除了肌肉之外，軟骨、肌腱、韌帶等組織也能夠透過阻力訓練得到強化

進一步去保護關節健康 （老實講老人很愛吃的各種關節保健食品都沒啥用，不是完全0作用就是效果微乎其微）

3.增加平衡能力(尤其對老人來說日常生活中對於避免跌倒很重要!)

重訓也能增加平衡能力，很大程度去幫助老人在日常生活中減少受傷（尤其跌倒）的風險

所以重訓也會＋敏捷，讚

4.增加身體骨質密度

老化除了肌肉、關節之外，骨頭的骨質密度也會下降，尤其是女性會下降更多

個人經驗基本上今天一個老人有肌少症，大概八成也會有骨質疏鬆

很容易聽到老人在家跌倒就骨折啥的，但很少聽過年輕人在家跌倒骨折

就是因為骨質密度差太多，重訓除了增加力量之外，防禦力也會上升▲▲)

5.增加認知能力、心理健康

阻力訓練除了能夠會有生理上的適應外，對神經系統＂大腦＂也會有刺激

研究也證明了對老年人運動能夠增加認知能力、減低失智症的風險

除了力量防禦敏捷之外，智力也會＋＋

尤其越複雜的動作或以前沒從事過的運動，在身體學習動作的過程

大腦會啟動很多部分去學習＂做出動作＂，所以學習運動其實對神經系統是很好的刺激

比起靜態活動數獨、下棋等等或許能帶來更大的益處

心理健康也能夠透過重訓提升，研究顯示有運動習慣的老人對生活滿意度更高

＊我智障文組，神經跟心理和抗阻訓練的刺激影響的機制有點看不懂

我看結論而已，還請了解的大大補充

7.提升免疫系統

阻力訓練也能提升身體的免疫系統，幫助身體去增加抵抗力

但抗阻訓練刺激免疫系統的機制我低能文組，也是有看沒有懂，直接看結論

總之！　魔防ＵＰ　！

8.幫助對抗慢性病

對於常見的慢性病(心臟病、高血壓、糖尿病、慢性代謝症候群等)

阻力訓練能提升心血管系統的健康，增加心臟功能，幫助穩定血壓等

也能幫助維持血糖穩定、提升胰島素敏感度等等

很多研究都已經指出了抗阻訓練是對治療改善許多慢性疾病相當有效的方法

對於還沒得慢性病（？的老人，也能很好的防止慢性病的發生

（6.跟7.這方面看過幾篇論文而已，背後機制了解還不深，懂得還不多，歡迎各路高手幫忙補充或如果有誤還請指正）

簡單總結：
對於抗老化以及維持高齡族群的健康和提升老年的生活品質

抗阻訓練是一個很有效且有效率的方法

在＂專業人員＂的安排指導監督下

能得到很多的生理上及心理上益處和很好的效果而且風險很小

但要說是唯一的解藥感覺又有點太過頭了

基本上對老年人來說所有能夠安全從事的運動對他們的健康都有益處

只是訓練方式帶來的成效的大小和受傷的風險不同而已

而對於久坐沒有運動習慣的所有族群來說（就是說你，肥宅）

只要願意開始從事體能活動，不管什麼運動

高爾夫球、爬山、練劍技、健走、騎車或重訓或瑜珈、皮拉提斯

只要有從事運動，然後運動強度在＂自己能力範圍之內＂的話 所有的運動都是利大於弊而且能帶來很多益處

抗阻訓練只是其中一種運動，而剛好對於提升肌力、肌肉量來說是最好的方式 只要願意離開久坐的生活型態去參與運動對健康都是好事

最後提供一個簡單的高齡族群抗阻訓練計畫模板：

8-15下/1-3組*6-10個涵蓋主要肌群的多關節動作（例如：深蹲、弓箭步、引體向上等）

訓練盡量由低強度→中強度→高強度→低強度收操

記得要暖身然後訓練過程，不要突然間強度提升太多，並視狀況調整訓練

我個人認為比起訓練效果更重要的是降低受傷的風險

強度的話不太建議老人家測1RM最大肌力，所以可以用自我感覺RPE去算就好

RPE 1-10分(1分最輕鬆像躺著看電視-10分最累扛50斤走50哩山路不換肩)

大概每次做完訓練感覺6-8分就可以了

2-3天/周(盡量每次訓練之間至少間隔一天，老年人恢復速度比較慢）

e.g.

暖身5-15分鐘

鳥狗式30秒*2組

棒式30秒*2組

臀橋15下*2組

前蹲舉(Front Squat)
    15下*1組 10公斤
    12下*1組 15公斤
    10下*1組 20公斤

深蹲推舉10下*2組 20公斤

站姿划船15下*3組 12公斤

弓箭步行走*2組

伸展

＊但最好的話還是可以依個人狀況設計訓練計畫

畢竟個體間的差異性太大了，沒辦法找出一個通用於所有老人的訓練計劃

這只是一個簡單大眾化有點效果風險不大的簡單訓練計畫示範

＊已經臥病在床、身患多種慢性病等等，高風險族群麻煩先去找醫生檢查

醫生確定身體狀況可以運動之後再去找教練訓練

有職業道德的教練遇到這種學生也會要求先去找醫生或其他專業人員

但理論外實務上總有很多障礙阻止老年人從是阻力運動

目前最大的問題大概是知識上的不足

台灣還不像國外，從在學校可能開始就會接觸甚至學校會教重量訓練等等

台灣大概超過九成人口不知道如何正確的執行動作以及阻力訓練應該怎麼進行

很多年輕人都不知道怎麼做了，更遑論65歲以上高齡族群

再者動作都不知道更不可能知道怎麼去安排一個適當的訓練計畫等等

而更多人是覺得不想花錢去做運動或覺得沒有場地或沒有器材等等

其他的障礙可能是如何找到所謂＂專業的人員＂

畢竟台灣健身產業中濫竽充數的健身教練太多了

充斥著無數吹牛皮號稱自己是五影實力

結果連木葉丸都不如，下忍考試都還沒通過

要讓長輩開始訓練的話，老實講經濟上可以負擔的話

真的請一個＂專業＂的教練會方便且安全很多

理論上大概10-30堂課就可以獲得之後自主訓練的能力

不過還是因人而異，畢竟也遇過很多長輩就是子女丟來健身房托嬰的

來了覺得有動就好，上課就一個口令一個動作，完全沒有想學的意思

但台灣的教練素質參差不齊，所以罩子放亮點，慎選教練

尤其容易受傷或出問題的老人 而堅決不想花錢的話，建議可以從徒手的簡單肌力運動開始

網路上很多資源可以學習，但也是慎選

畢竟網路上一堆健身網紅，根本也不知道自己再教什麼，動作怎麼做

長輩在家中徒手訓練有持續訓練，之後要增加強度的話

可以再從壺鈴、沙鈴、藥球等等比較不占空間的也較便宜的器材去做購買

*理論上大重量低次數的訓練更能增強神經肌肉系統的肌力 但沒有監督及指導下的大重量也更容易造成風險

所以基本上所有的推薦都會推薦8-20下這種中等強度中高次數的訓練 操作上會較安全